Les journées raccourcissent et le froid commence à s’installer, le mois d’octobre est là ! Pour y survivre, bien manger peut être d’un très grand secours avec des plats à la fois réconfortants et pleins de vitamines et minéraux essentiels à notre organisme. Pour l’inspiration, suivez le guide…
1 : créme de panais à l’œuf et jambon
Le panais est un légume « ancien » qui revient en force depuis quelques années, je me souviens l’avoir découvert en Angleterre quand j’étais fille au pair il y a plus de 10 ans, je n’avais jamais vu ce légume en France et j’en avais donc conclu qu’il n’existait pas chez nous. Quelques années après, il n’est pas rare d’en trouver chez les primeurs ou même en grande surface en automne. Pour info, il est riche en fibres et en vitamines B, donc excellent pour vous comme la plupart des légumes.
2 : Buddha bowl épicé
Il est recommandé de manger des légumes et/ou des fruits crus à tous les repas pour avoir un apport satisfaisant en vitamine C. Elle est très importante en ce moment car elle permet notamment de renforcer notre système immunitaire.
3 : curry de brocolis aux lentilles rouges
Le lait de coco fait partie des rares ingrédients ultra transformés que j’utilise encore en cuisine, je dois avouer que je ne me le suis pas encore interdis parce que je suis particulièrement fan du goût. On a tous nos faiblesses, hein. Evidemment je n’en consomme pas très souvent, il faut bien garder en tête que c’est gras (même si des versions light existent) et contient souvent des additifs voire du sucre. Regardez donc bien l’étiquette avant de faire votre choix en magasin, et n’en abusez pas trop.
4 : galettes de courges
Cette recette manque de protéines pour constituer un repas totalement équilibré. Comme elle est tirée de « France Végétale » je ne vais pas faire l’affront de vous suggérer d’y ajouter de la viande ou du fromage, mais vous pouvez éventuellement l’accompagner de quelques légumineuses.
5 : riz sauté aux épinards et œuf
Il faut vraiment prendre l’habitude d’avoir 50% de légumes dans son assiette, je vous recommande d’appliquer cette règle pour tous les plats que vous cuisinez. Attention car certains légumes réduisent énormément à la cuisson, comme ici les épinards, pensez bien à prévoir large.
6 : salade de quinoa, brocolis et carottes
Les graines oléagineuses comme ici les graines de tournesol (que j’ai remplacées par des graines de courges dans ma version), sont à la fois des amies et des ennemies : elles sont riches en bon gras et en nutriments utiles à notre organisme, mais elles sont « addictives » et comme elles sont naturellement grasses, il n’est pas très conseillé d’en manger trop. A consommer avec plaisir et modération.
7 : salade hawaienne
Si comme moi vous fuyez au maximum les aliments ultra transformés, je ne vous conseille pas le surimi, vous pouvez le remplacer par des morceaux de crabe en conserve, ou bien le supprimer carrément de cette recette car les crevettes font très bien le job toutes seules.
8 : polenta au potimarron et champignons
Saviez-vous que la polenta n’est ni plus ni moins que de la farine de maïs ? Et bien maintenant oui. On la considère comme un féculent car elle est riche en sucre lents qui vont vous rassasier pendant longtemps et donc vous éviter les envies de grignotages.
9 : salade de lentilles, pommes, feta et dinde
Il est toujours bon de rappeler que la dinde est la viande la moins grasse !
10 : assiette complète œuf betterave et pommes de terre
Les betteraves sont pleines de vitamines et d’antioxydants, on les aime fort.
11 : buddha bowl lentilles, petit épeautre, carottes et pommes
Le petit épeautre est une céréale recommandée pour les végans car il contient 8 acides aminés (composants des protéines), tout comme la viande, ce qui n’est pas le cas de toutes les céréales et légumineuses.
12 : fondue de poireaux et saumon
Dans l’idéal, il faut accompagner cette recette d’une portion de féculents comme du riz (complet de préférence) ou des pommes de terre.
13 : soupe marrons et carottes
Accompagnez cette soupe d’une bonne tranche de pain avec du jambon ou du fromage pour avoir une part de féculents et protéines.
14 : Colombo de porc aux légumes
Pour ce genre de plat, je vous recommande de cuisiner en grande quantité et mettre les restes au congélateurs pour une prochaine fois.
15 : Cabillaud aux champignons et pommes de terre
Pensez à manger du poisson toutes les semaines, ils sont riches en vitamines et en bon gras et ils sont une bonne alternative à la viande en ce qui concerne les protéines de bonne qualité.
16 : riz aux épinards et viande hachée
Quand vous achetez du riz, le mieux est de choisir du complet ou semi complet car il est plus riche en fibres, ce qui apporte de nombreux avantages, notamment le fait d’être rassasié pour plus longtemps.
17 : soupe de butternut au bacon
Ajoutez quelques croûtons de pains pour que la soupe soit plus consistante. Bien sûr, choisissez de les préparer maison !
18 : crumble de potimarron
Petite astuce pour les crumbles : quand je fais des pâtes brisées pour les quiches et qu’il m’en reste un peu, je mets le surplus au congélateur comme ça quand j’en ai besoin pour un crumble, je n’ai pas besoin d’en préparer à nouveau.
19 : buddha bowl aux falafels, butternut et chou rouge
Le houmous industriel, encore un faux ami qui paraît sain et léger mais qui est bourré d’additifs douteux voire même de sucre ! Faire son propre houmous n’est pas si compliqué comme vous le verrez dans cette recette, et ça sera tellement bénéfique.
20 : soupe au potiron et marrons
La soupe est un bon moyen de consommer des légumes, mais il ne faut pas oublier de l’accompagner d’une part de féculents sinon vous aurez faim 1h après… La solution croûtons maisons ou tartine de fromage fonctionne très bien.
21 : CRUMBLE de blettes AU GORGONZOLA
Une bonne fois pour toutes : non le fromage n’est pas l’ennemi du healthy, comme pour la plupart des aliments tout est une question de dosage. Les fromages ont même plein de qualité comme du calcium, des protéines de bonne qualité et de la vitamine D. Le tout est d’en manger avec modération c’est à dire 40/50g par semaine maximum.
22 : gratins d’endives au thon
Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez choisir de la crème allégée pour ce plat. Accompagnez-le avec un peu de riz pour avoir une portion de féculents.
23 : bricks de blettes
Faites cuire vos bricks au four, c’est plus léger qu’en friture, et accompagnez-les d’une petite salade de crudités.
24 : velouté de maïs et butternut
Le maïs est considéré comme un féculent car il est riche en glucides complexes, cette soupe constitue donc un plat complet et rassasiant.
25 : gratin de courgettes aux lardons
Accompagnez ce plat d’une portion de riz, en quantité raisonnable évidemment.
26 : gratin de carottes aux graines de courge
Les graines de courges font partie de la famille des graines oléagineuses, riches en acides gras polyinsaturés. Il est recommandé de consommer des oléagineux en petite quantité tous les jours.
27 : pâtes au poulet, olives et champignon
Les champignons de Paris ne viennent en réalité pas du tout de Paris, mais alors vraiment pas du tout puisqu’ils viennent plutôt de Chine ! Faites bien attention à regarder l’origine des produits si vous êtes concernés par l’environnement, et fournissez-vous le plus possible auprès de petits producteurs.
28 : cari de lentilles et de courges
Dans les plats vegans, il est recommandé de manger des céréales et des légumineuses pour avoir un panachage parfait d’acides aminés. Une petite portion de riz pour accompagner ce plat peut donc être une bonne idée.
29 : pâtes farcies à la ricotta et petits pois
Et non, ce n’est pas la saison des petits pois mais on peut en manger en conserve ou surgelés toute l’année. S vous préférez les conserves, choisissez-les de préférence bio et sans additifs.
30 : gratins de pâtes aux lardons et brocolis
Les lardons ne sont pas très sains car ils sont très gras, vous pouvez les remplacer par des tranches de bacon maigre ou des morceaux de poulet.
31 : salade de pommes de terre
