30 recettes saines de septembre, garanti sans fake food

L’été est souvent une saison un peu relâche au niveau de l’alimentation mais paradoxalement, on a aussi tendance à manger plus de fruits et légumes. Et si on gardait cette bonne habitude à la rentrée ? Une nouvelle année c’est toujours l’occasion de prendre de nouveaux réflexes, alors la période est idéale pour se donner pour objectif un esprit sain dans un corps sain ! Comme d’habitude je vous donne des astuces pour équilibrer les plats et pour éviter les aliments ultra transformés.

1 : salade au poulet et miel

Recette trouvée sur L’appartement Living

C’est encore la saison des tomates jusqu’à la fin du mois, alors profitons-en jusqu’au bout.

2 : nouilles soba au poulet et brocolis

Recette trouvée sur Chef Nini

On trouve les nouilles soba dans les épiceries asiatiques ou bio, elles sont faites à base de sarrasin et se marient très bien avec toutes sortes de légumes.

3 : soupe pistou

Recette trouvée sur Cuisine Culinaire

Je recommanderai toujours de mettre le moins possible d’aliments industriels dans votre assiette et dans votre estomac. Pour le coup, un pesto maison ici sera bien meilleur pour vous, et bien meilleur tout court.

4 : tempeh sauce cacahuète

Recette trouvée sur Rose Citron

Le tempeh est un aliment asiatique à base de soja, il se substitue très bien à la viande grâce à sa grande quantité de protéines. Dans cette recette on peut aussi le remplacer par du tofu.

5 : chausson fourré aux épinards, tomates et mozzarella

Recette trouvée sur Il était une recette

Vous pouvez aussi réaliser ces chaussons en petit format pour l’apéritif, succès garanti !

6 : parmentier de poisson aux poireaux

Recette trouvée sur Recettes Gourmandes

Il est recommandé de manger du poisson deux fois par semaine car il est riche en protéines, tout comme la viande, et apporte de nombreux minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme (iode, zinc, fluor…), ainsi que des vitamines (A, D et E).

7 : velouté de lentilles et panais

Recette trouvée sur Chef Nini

Le panais est un légume d’automne à cuisiner sans modération car il est peu calorique et riche en fibres. On préférera toujours, dans la mesure du possible, des panais bio et locaux pour avoir un meilleur apport en nutriments.

8 : sauté de veau aux olives

Recette trouvée sur Laurent Mariotte

Ajoutez quelques pommes de terres coupées en petits morceaux ou du riz pour avoir une portion de féculents.

9 : assiette complète aux lentilles et épinards

Recette trouvée sur Food For Love

Les assiettes complètes peuvent aussi s’improviser avec les restes de votre frigo et peuvent se mettre dans un Tupperware pour déjeuner au bureau. Il est important de respecter la proportion suivante : 50% de légumes, 25% de féculents, 25% de protéines, autant que possible en tout cas.

10 : purée de courgettes au basilic

Recette trouvée sur Recettes gourmandes By Kelou

Un œuf mollet sera parfait en complément protéique de cette purée.

11 : flan d’épinards et chèvre

Recette trouvée sur Plats et Recettes

Le fromage de chèvre est parmi les moins caloriques, mais il ne faut bien sûr pas en abuser pour autant. Pour les amateurs de fromage, dont je fais partie, sachez que globalement plus un fromage est mou, moins il est calorique.

12 : quiche à la courge, épinards et chèvre

Recette trouvée sur Del’s Cooking Twist

Il est possible de faire une pâte maison légère en remplaçant le beurre par du fromage blanc. Alors oui, c’est moins bon, mais ça peut valoir le coup si vous votre objectif est de perdre du poids.

13 : MIJOté de courgettes a l’indienne

Recette trouvée sur Vert amande

Contrairement à certaines idées reçues il n’est pas indispensable de manger des protéines animales à chaque repas pour être en bonne santé. Une portion par jour peut suffire, ce qui permet de manger des plats végétariens comme celui-ci tous les jours.

14 : parmentier de BŒUF braisé

Recette trouvée sur Ricardo Cuisine

Comme toujours, je recommande d’augmenter la proportion de légumes pour un meilleur équilibre. Vous pouvez par exemple ajouter une salade verte en accompagnement.

15 : courgette spaghetti au chorizo

Recette trouvée sur Tangerine Zest

Pour faire des spaghettis avec des courgettes, ce n’est pas compliqué, il suffit de s’équiper avec ce petit ustensile magique ! Si vous ne l’avez pas, vous pouvez aussi faire des tagliatelle avec un économe.

16 : Banh mi

Recette trouvée sur Ricardo Cuisine

Le Banh Mi est un sandwich vietnamien plein de crudités parce que oui, il est possible de manger équilibré et sur le pouce !

17 : pâtes au pesto de petit pois

Recette trouvée sur Ricardo Cuisine

Vous pouvez créer des pestos avec n’importe quel légume : petits pois, épinards, courgettes… Ca sera toujours une occasion de manger toujours plus de légumes.

18 : salade de riz, quinoa, petits pois et feta

Recette trouvée sur Rachel Cuisine

Variez les féculents dans les salades pour ne pas vous en lasser. Celle-ci fonctionnera parfaitement avec du boulgour ou des pâtes par exemple.

19 : crumble de tomates et courgettes

Recette trouvée sur Femme actuelle

Petite astuce si vous faites trop de pâte à crumble : congelez le reste pour une prochaine fois, votre moi du futur vous remerciera.

20 : carbonara aux brocolis

Recette trouvée sur Ricardo Cuisine

Pour manger équilibré, ajoutez des légumes dans les plats qui n’en ont pas et diminuez la portion de féculents et protéines. Brocolis, haricots verts ou petits pois se marient très bien avec n’importe quel plat de pâte, et le rendent tout de suite plus riche en vitamines, et moins caloriques puisque vous mangerez un peu moins de tout le reste.

21 : salade de pâtes au thon et brocolis

Recette trouvée sur Ricardo Cuisine

Le brocoli est un peu une star des légumes car il est particulièrement riche en vitamines, notamment la vitamine C, qui stimule l’absorption du fer et renforce notre système immunitaire.

22 : risotto de veau, épinards et tomates

Recette trouvée sur Ricardo Cuisine

Etant donné que les épinards réduisent beaucoup à la cuisson, je recommande de doubler la dose indiquée dans cette recette.

23 : spaghettis aux tomates cerises, OLIVES, courgettes et spaghetti

Recette trouvée sur Ricardo Cuisine

Beaucoup d’olives noires vendues dans le commerce sont en fait… des olives vertes colorées artificiellement ! Encore un coup des industriels qui a tendance à me mettre très en colère… donc quand vos faites vos courses, lisez bien l’étiquette, et si vous voyez E579 dans les ingrédients (le colorant en question), fuyez.

24 : lasagnes aux épinards

Recette trouvée sur Terra Femina

Les lasagnes ne sont pas ce qu’il y a des plus léger donc soyez raisonnable avec les proportions et accompagnez-les d’une salade verte.

25 : salade au brocolis, pommes et cranberry

Recette trouvée sur Trucs et Recettes

Il est intéressant de mettre des cranberries dans ses salades car non seulement elles vont ajouter une touche sucrée et acidulée, mais en plus elles sont pleines de bienfaits : très riches en antioxydants, et excellentes pour lutter contre les infections urinaires (non, non, ce n’est pas une légende).

26 : Pizza à la courgette et feta

Recette trouvée sur The Mona Projet

Oui, une pizza peut être saine, surtout si elle est 100% et que l’on choisit une garniture de légumes.

27 : Risotto de courgettes et crevettes

Recette trouvée sur Plats et recettes

Le mieux est d’acheter des crevettes non décortiquées à la poissonnerie car elles sont beaucoup moins cher et ne contiennent en général pas d’additifs.

28 : chili sin carne

Recette trouvée sur Un déjeuner de Soleil

La encore, les proportions sont importantes pour ne pas se retrouver avec une assiette trop calorique. Pensez bien à ajouter un peu de vert à votre assiette (salade verte, haricots…).

29 : poulet sauté au brocolis

Recette trouvée sur Les Foodies

Pour ceux qui ne mangent pas de viande, vous pouvez parfaitement remplacer le poulet par du tofu dans cette recette.

30 : soupe de courgettes et pois chiches

Recette trouvée sur Ricardo Cuisine

Les bouillons industriels sont souvent bourrés de sel et d’additifs nocifs qui leur donnent du goût. Aidez-vous de l’application Yuka pour bien les choisir au supermarché.

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