Le mois de juin est un super mois pour manger naturel et éviter les produits ultra transformés. C’est le retour de beaucoup de fruits qui font plaisir comme les cerises, les figues et le melon. Côté légumes on peut trouver des petits pois frais, encore quelques asperges, et à la fin du mois c’est enfin les tomates qui reviennent ! Parce que quand on respecte les saisons dans la cuisine et qu’on s’en prive toute l’année c’est vraiment une grande joie de les retrouver. Voici donc ma sélection de recettes pour ce mois de juin, avec quelques astuces pour manger encore plus équilibré, régalez-vous bien !
1 : Quiche courgettes, tomates cerises et chèvre
Pour les tartes salées et quiches je recommande de faire la pâte maison, c’est bien meilleur et ça évite les additifs.
2 : Crevettes aux spaghettis de courgettes
Pour réaliser des spaghettis de courgettes il vous faudra ce merveilleux outil qui pourra vous être utile pour plein de bonnes recettes.
3 : spaghetti aux courgettes et tomates cerises
Cuisinez ce plat en grande quantité et mettez les restes dans un Tupperware puis au congélateur pour pouvoir vous en resservir le jour où vous n’aurez pas le temps de cuisiner.
4 : Velouté de courgettes
Ajoutez une poignée de pois chiches dans cette soupe pour un apport de protéines végétales.
5 : Crumble aux courgettes
Et oui les crumbles ça se cuisine aussi salé ! Pas la peine d’ajouter une portion de féculents ici, puisque c’est la farine qui fait le job.
6 : Pâtes aux œufs et épinards
On entend beaucoup de choses sur les œufs, sachez qu’ils sont une bonne alternative à la viande (2 oeufs = 100g de viande en équivalence protéique), mais que le jaune est particulièrement riche en cholestérol. Il est donc recommandé de limiter la consommation à 6 par semaine.
7 : Salade fattouche
Achetez des légumes locaux le plus souvent possible, ils sont cueillis plus murs et contiennent plus de nutriments, ils sont donc meilleurs pour votre santé.
8 : gratin de gnocchis aux tomates cerises et feta
Le must c’est de faire les gnocchis maison, mais il est vrai que ça prend beaucoup de temps.
9 : Croque monsieur de courgettes
Attention, le pain de mie est bourré de sucre (et d’additifs quand il est industriel, évidemment), je vous conseille vivement de le remplacer par des tranches de pain complet.
10 : Taboulé
Si vous en avez marre du taboulé à la semoule, vous pouvez la remplacer par du boulgour ou pourquoi pas du quinoa.
11 : Oeuf cocotte en courgette
Pour une assiette parfaitement équilibrée, accompagnez ce plat de riz complet pour votre apport en féculents.
12 : Cocotte de lentilles et aubergine
Les lentilles sont des légumineuses extrêmement riches en fibres. Elles ont donc plein de bénéfices sur notre santé : régulation du transit, lutte contre les maladies cardio vasculaires, et elles vous caleront pour longtemps.
13 : Harira
J’aime quand on retrouve dans un seul plat les composantes idéales d’un repas complet. Ici on a un apport protéique intéressant grâce à la viande, des légumes en quantité suffisante, et des féculents avec les pommes de terre.
14 : Papilotte de Cabillaud
La cuisson en papillotes c’est toujours une bonne idée parce que ce qu’on n’y ajoute pas de matières grasses. On peut l’appliquer sur plein d’aliments comme ici le poisson et les légumes.
15 : Risotto de quinoa au saumon
On peut imaginer des dérivés de risottos avec du quinoa ou encore des pâtes, et les possibilités d’accompagnement sont infinis. Mon conseil : mettez-y toujours des légumes en quantité suffisante.
16 : Wok d’asperges et petits pois
La saison des asperges est très courte, elle se termine mi-juin donc ne tardez pas à réaliser cette recette.
17 : Salade niçoise
Il est très important de manger des crudités à tout les repas sous forme de légumes ou de fruits. Cela vous assurera un apport optimal en vitamine C, qui est excellente pour renforcer votre système immunitaire.
18 : Haricots verts carbonara
Je trouve que cette recette contient un peu trop d’aliments d’origine animale, je conseillerais donc de faire un choix entre l’œuf et les lardons.
19 : Gratin de gnocchis poulet carottes épinards
On peut cuisiner ce plat avec des épinards surgelés mais c’est vraiment meilleur quand ils sont frais.
20 : « bol marocain »
J’adore les « bowls » parce que c’est un moyen très facile d’équilibrer son alimentation, et c’est toujours très beau !
21 : Semoule aux pois chiches et à la tomate
Les pois chiches sont très riches en protéines végétales et sont donc de bons alliés pour les végétariens et végans.
22 : Spaghettis de courgettes, tomates et mozzarella
Encore une fois, il vous faudra l’ustensile pour fabriquer vos spaghettis de courgettes, c’est un achat peu coûteux et bien utile. (non ils ne me payent pas pour faire de la pub !)
23 : Quiche thon épinards
Faites vous-même 3 pâtons de pâte maison car ce n’est pas plus long que d’en faire un, et mettez-en 2 au congélateur pour la prochaine fois.
24 : Salade de quinoa au poulet et crudités
Contrairement à ce qu’on pourrait croire, il n’est pas recommandé de manger de la viande à tous les repas. En fait l’Anses recommande de ne manger qu’une portion de protéines animales par jour (viande, poisson ou œuf). Personnellement je mange de la viande 3 fois par semaine en essayant de varier les types, du poisson 1 à 2 fois par semaine, et des œufs 2 à 3 fois par semaine. Les autres repas c’est végé !
25 : Courgettes farcies
Pour changer des pâtes ou du riz en accompagnement pensez au blé, au boulgour ou encore à la semoule.
26 : Galettes de courgettes
Vous pouvez aussi ajouter de la pomme de terre râpée à ce plat pour mélanger légumes et féculents.
27 : Salade de quinoa, pois chiches et concombre
Je vous recommande de faire cette recette avec des produits locaux si vous en avez l’occasion, les aliments seront bien meilleurs en goût et seront plus riches en nutriments. Je n’avais plus de pois chiches au moment de faire la recette alors j’ai pris des haricots blancs, c’était très bon.
28 : NUGGETS DE Poulet ET PURÉE DE COURGETTES
Si vous me suivez un peu, vous me voyez venir : plutôt que d’acheter de la panure industrielle faites-là vous-même à partir de pain de votre boulanger. Ce n’est pas bien compliqué : grillez-le, émiettez-le et voilà ! Notez que la recette originale propose une salade de courgettes en accompagnement, j’ai préféré faire une purée.
29 : Colombo de poulet
Les colombos peuvent aussi se préparer à base de poisson pour changer un peu du poulet.
30 : Gnocchis à la crème de courgette
Pour un meilleur équilibre, je conseille d’avoir toujours 50% de légumes dans vos recettes. Il va donc falloir augmenter la quantité de courgettes et diminuer celle des gnocchis pour celle-ci.
