Comme je vous le disais dans un précédent article, le meilleur moyen de mieux manger c’est d’arrêter la fake food, c’est à dire les produits proposés par des industriels, fabriqués de toutes pièces avec une liste d’ingrédients longue comme le bras. Le problème avec ce type d’aliments ultra transformés, c’est qu’ils contiennent la plupart du temps des sucres ajoutés, des graisses saturées, et qu’ils sont très pauvres en nutriments et en fibres. Les abandonner, facile à dire, me direz-vous, parce que ces petits poisons sont partout et font partie de notre quotidien, mais en suivant ces astuces vous devriez pouvoir les diminuer drastiquement.

Au magasin

1/ choisissez des ingrédients sans sucre ajouté

Ce n’est pas compliqué, il suffit de regarder l’étiquette au niveau de la liste des ingrédients, si vous voyez « sucre », en particulier si c’est le premier ingrédient de la liste, vous reposez.

2/ vérifiez que le produit ne comporte pas plus de 5 ingrédients

Là aussi, il suffit de regarder l’étiquette et de compter la liste d’ingrédients. Plus il sont nombreux, et plus ils ont des noms bizarres, plus vous aurez de chances que le produit soit mauvais pour votre santé.

3/ repérez les additifs

Les additifs sont plus ou moins risqués pour la santé, vous pouvez vous aider de Yuka pour juger. Le mieux sera toujours de choisir des produits avec zéro additifs, même pas ceux qui sont inoffensifs, votre corps n’a pas besoin de ça.

4/ privilégiez les produits bruts

Plutôt que d’acheter une barquette de carottes râpées à la vinaigrette, achetez des carottes entières au rayon légumes, râpez-les vous-même à la maison et préparez-vous une vinaigrette saine. Ça ne vous prendra que 5 minutes et vous évitera de manger de mauvais produits, et il y a de fortes chances pour que le goût soit meilleur.

5/ préférez les aliments complets

Quand vous achetez des produits à base de céréales comme du pain, des pâtes, du riz ou de la farine, privilégiez le complet car ils seront plus riches en fibres, en nutriments et plus rassasiants sur la durée.

6/ bannissez les sodas

S’il y a un aliment qu’il faut absolument arrêter d’acheter quand on veut arrêter de manger de la fake food, c’est bien les sodas. Et, oui : même s’ils sont sans sucre. regardez donc la liste d’ingrédients et vous vous rendrez compte qu’ils ne contiennent rien de bénéfique pour votre corps et votre santé. Réhabituez-vous plutôt à boire de l’eau, gazeuse ou aromatisée si ça peut vous aider.

A la maison

7/ accordez-vous du temps pour cuisiner

Bien manger ne se fait pas par magie, il va falloir accepter de passer du temps en cuisine pour vous préparer des plats maisons. Avec des recettes simples et une bonne organisation, vous pouvez très bien vous en sortir en cuisinant 30 minutes par jour. Autre option : le batch cooking qui consiste à cuisiner le dimanche en 2h vos plats pour toute la semaine. Il existe de nombreux livres de recettes et blogs pour vous aider à vous lancer si le concept vous intéresse.

8/ reproduisez vous-même les plats que vous aimez

S’habituer à manger maison ne veut pas dire renoncer aux aliments qui vous font plaisir, bien au contraire. Je vous invite à lister les aliments industriels que vous avez l’habitude de consommer, et à regarder les recettes de leur version « maison ». Faites donc un tour sur ma page Instagram, j’y mets régulièrement des recettes en versions maison d’aliments habituellement industriels.

9/ planifiez vos repas

Bien manger c’est aussi bien s’organiser, pour garder le cap sur le long terme, il est primordial de se créer des routines alimentaires. Ca peut sembler une grosse contrainte au début, mais croyez-moi, planifier vos repas sur une semaine est d’une grande aide pour éviter les aliments ultra transformés. Ma méthode : je regarde des recettes en fonction des légumes de saison et je note une recette par jour (sans oublier d’enlever les soirs où je mange à l’extérieur). Comme chercher des recettes peut prendre beaucoup de temps, je vous ai mâché le travail en créant sur mon blog des sélections de recettes pour chaque mois, n’hésitez pas à aller faire un tour.

10/ faites des listes de courses

Une fois que vos recettes de la semaine sont répertoriées, c’est le moment de faire votre liste de courses. L’application Bring est super pratique, et en plus vous pouvez partager vos listes si vous êtes plusieurs à faire les courses à la maison. Surtout n’allez jamais faire vos courses sans savoir précisément ce que vous allez acheter, c’est le meilleur moyen de perdre de temps, de traîner dans les rayons remplis de fake food qui vous feront forcément de l’œil, et de craquer pour des aliments industriels faute d’idées.

11/ cuisinez en grande quantité

Une astuce toute bête pour gagner du temps est de toujours cuisiner plus de portions que ce dont vous avez besoin : vous pourrez conserver les restes au frigo et les apporter au travail le lendemain pour le déjeuner, ou vous pouvez aussi les mettre au congélateur pour les jours où vous n’avez pas le temps de cuisiner. Votre « moi » du futur vous remerciera.

12/ préparez-vous des en-cas sains

On a beau être très rigoureux sur les repas, parfois un petit coup de mou, de stress ou de fringale dans la journée nous oblige à acheter un en-cas en vitesse, et forcément la facilité sera toujours des biscuits industriels. Pour anticiper cette situation, je vous conseille d’avoir toujours dans votre sac un petit goûter sain : un fruit frais, quelques graines oléagineuses, ou une petite préparation maison comme des energy ball ou des cookies aux flocons d’avoine.